Le TDAH, c'est quoi ?

Le Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité se caractérise par des difficultés à maintenir son attention et/ou à rester en place auxquelles peut s’ajouter une impulsivité. Ces symptômes impactent de manière significative plusieurs domaines de la vie quotidienne.

Présents dès l’enfance, ces symptômes évoluent positivement ou négativement selon le contexte de vie. Ils peuvent devenir fluctuants et certaines manifestations s’atténuent bien souvent avec l’âge (notamment les symptômes d’hyperactivité). Cependant, cela n’empêche pas le TDAH de causer des difficultés, parfois importantes, à l’âge adulte chez deux tiers des personnes touchées.

La présence d’un unique symptôme, son apparition récente ou qui peut être expliqué par une autre pathologie, ne caractérise pas un TDAH.

L'origine du TDAH est encore étudiée. La présence d'un facteur biologique touchant le développement neurologique du cerveau est suspectée. Cependant, la présence de facteurs environnementaux tels qu'une souffrance néonatale, la prise de substances toxiques pendant la grossesse, etc. peuvent induire l'apparition d’un TDAH. De plus, on peut retrouver dans une même famille plusieurs personnes présentant un TDAH, le facteur héréditaire est donc possible ou potentiel.

Le TDAH est un trouble neurodéveloppemental associant 3 catégories de symptômes : le déficit de l’attention, l’hyperactivité physique ou mentale et l’impulsivité. Ces manifestations varient selon la personne,ses comorbidités son âge, mais aussi le contexte.

Symptômes	Déficit de l'attention	Hyperactivité	Impulsivité
​Grande distractibilité	✔	✔	✔
Difficultés à réaliser deux activités simultanément	✔	✔	✔
​Difficulté à rester concentré dans une conversation	✔	✔
Agitation intérieure		✔	✔
Difficultés à patienter		✔	✔
​Tendance à interférer dans une conversation, déranger ou couper la parole aux autres, parfois sans s’en rendre compte	✔		✔
​Erreurs d’étourderie régulières	✔
Difficulté à maintenir son attention dans la durée (en-dehors des activités passionnantes)	✔
​​Difficulté à porter son attention sur les détails	✔
​Perte fréquente d’objets, d’affaires personnelles	✔
​​Oublis fréquents dans la vie quotidienne, oublis d’effectuer certaines tâches	✔
​Difficulté à rester assis sans bouger / immobile / sans remuer		✔
​Impossibilité de ne pas être occupé mentalement ou physiquement		✔
​Difficulté à faire des activités calmes		✔
​Difficulté à profiter de moments de détente		✔
​Parler ou agir trop rapidement			✔
​​S’emporter émotionnellement			✔

Cependant, avec le temps, ces symptômes peuvent être dissimulés par des stratégies mises en place par la personne elle-même atteinte de TDAH.Ces personnes vont compenser leurs symptômes à l'aide de comportements adaptatifs : tout écrire, faire des listes, avoir une organisation rigide et stricte, être exigeant pour le rangement, perfectionnisme, etc.

Les symptômes du TDAH peuvent être intériorisés et par conséquent être masqués par d’autres symptômes. Par exemple, l’anxiété ou la timidité excessive peuvent masquer l’hyperactivité, qui ne va être visible que dans un entourage rassurant et de confiance.

Ainsi, certains signes se dévoilent tardivement car compensés ou masqués, mais la gêne occasionnée reste présente.

Une personne présentant un TDAH peut aussi présenter un autre trouble ou une autre maladie entraînant, elle aussi, des difficultés attentionnelles. C’est ce que l’on appelle une comorbidité.

Une personne TDAH est plus susceptible de développer une dépression, de l’anxiété généralisée, de l’anxiété sociale, un manque de confiance en soi, etc. Une analyse détaillée doit être menée en cas de diagnostic de TDAH pour déceler l'éventuelle présence d’un autre trouble neurodéveloppemental tel que les troubles Dys ou un TSA.

Les troubles du sommeil accompagnent fréquemment le TDAH et peuvent en aggraver les symptômes. Ainsi, on peut découvrir de l’apnée du sommeil, le syndrome de la jambe sans repos, des insomnies, des somnolences voire une hypersomnie.

Le TDAH induit des troubles cognitifs, émotionnels et comportementaux qui peuvent rendre difficile le maintien de relations stables, la tolérance aux contrariétés, la frustration, etc. Les symptômes de ce trouble peuvent induire un jugement moral de la part des proches et des personnes extérieures (ex. “Tu es juste fainéant", “Tu es irresponsable”, etc.) ce qui fragilise la confiance en soi.
La vie professionnelle peut aussi être impactée selon le niveau d’exigence, le degré d’autonomie autorisée, le nombre de tâches répétitives, etc.

Les difficultés dans la vie quotidienne, personnelle et professionnelle causées par un TDAH peuvent entraîner un handicap. Selon le niveau de sévérité des symptômes, une Reconnaissance Qualité de Travailleur Handicapé (RQTH) peut être demandée par le médecin auprès de la Maison Départementale des Personnes Handicapées (MDPH). La médecine universitaire ou la médecine du travail pourra prendre en compte le diagnostic afin de mettre en place des aménagements et un accompagnement dans le milieu professionnel.

Selon les difficultés et la sévérité des symptômes rencontrés, plusieurs propositions de prise en charge sont possibles.
La psychoéducation est systématique. Elle a pour but de vous informer sur le TDAH et de proposer différentes stratégies d’adaptation.
La remédiation cognitive peut parfois être proposée.
Un traitement médicamenteux peut être proposé en cas de forme sévère.
La prise en charge des comorbidités est indispensable et nécessite une prise en charge globale.

Chez les jeunes enfants, en cas d’hyperactivité physique, créez des espaces sécurisés où l’enfant pourra bouger en toute liberté sans risque de se blesser. Pour cela, placez des matelas au sol, protection sur les coins, etc.

Exemples d'outils

Agenda	Ayez toujours avec vous un petit agenda avec la semaine sur 2 pages où vous pourrez noter toutes vos obligations personnelles et professionnelles. Afin de réduire les risques d’oublis, n’hésitez pas à le consulter régulièrement
Bloc Notes / “To do List”	Ayez sur vous un petit bloc note, dans lequel vous aurez préalablement listé vos obligations pour la journée. N’hésitez pas à numéroter les tâches afin de décrire un ordre de priorité. Rayez au fur et à mesure ce qui a été fait. Le soir, détachez la feuille du jour et préparez vos tâches pour le lendemain.
Carnet de Notes	Ayez sur vous un carnet dans lequel vous pourriez écrire vos différentes idées, pensées ou références à ne pas oublier. Cela permettra de ne pas surcharger l’agenda ou le Bloc Notes. Ce cahier servira de fil conducteur de vos journées. Vous pourrez y écrire ce qui vous a particulièrement intéressé, les personnes que vous avez rencontrées, etc.
Alarme téléphone	Programmez une alarme téléphonique à l’heure où vous devez vous préparer pour un rendez-vous (inclure le temps de préparation et de trajet).

Méthode POMODORO / Méthode du Sablier

Développée par un étudiant dans les années 80 qui utilisait un minuteur de cuisine en forme de tomate, la méthode pomodoro (= tomate en italien) séquence le temps de travail et les temps de pause afin d’optimiser sa concentration.

Le TDAH induit des troubles de maintien de la motivation et de la concentration dans la durée. La concentration maximale se trouvant en début de tâche, la méthode Pomodoro permet de définir le temps nécessaire pour réaliser une tâche, de réduire la distractibilité, de maintenir son attention et ainsi, d’être efficace. Le minuteur joue un rôle de pression positive pour maintenir sa concentration pendant la durée que l’on a fixée.

Méthode Pomodoro sur une seule activité	Méthode Pomodoro sur plusieurs activités
1. Définir une durée réaliste pour laquelle vous pouvez rester concentré efficacement à cette tâche	1. Alterner des activités plaisantes et des activités ennuyeuses
2. Choisir une durée de pause raisonnable mais suffisante pour vous détendre	2. Choisir une durée réaliste pour chacune des activités
3. Alterner les périodes de concentration et de pause nécessaire pour réaliser la tâche puis calculer la durée globale de l’activité.	3. Ajuster la durée des activités motivantes pour que cela soit équilibré
4. Une fois l’activité terminée, s’accorder une pause plus longue.
5. Ne pas hésiter à réévaluer les temps de concentration et de pause selon vos expériences, les difficultés de la tâche et vos progrès.

Faire les choses en 1 fois

Avant de réaliser une tâche, éliminez les distracteurs autour de vous. Évitez de réaliser plusieurs tâches en même temps.

Signaling

Si vous êtes interrompu malgré vous dans une activité, prenez un objet qui vous rappellera la tâche que vous étiez en train de faire, par exemple une éponge si vous faisiez la vaisselle. Cet objet jouera le rôle de “signal” et veillera à ce que vous vous souveniez de votre tâche après avoir été interrompu.

Travail Bureau / sur Ordinateur

Réduire les éléments distractifs
Utiliser un casque pour réduire le bruit
Utiliser une pancarte indiquant “ne pas interrompre sauf urgence”
Éteindre les notifications de votre téléphone et/ou de votre ordinateur
Si possible ne pas avoir les jeux sur le même appareil que le travail
Organiser l’espace virtuel
Épurer le Bureau (virtuel) de l’ordinateur
Supprimer les logiciels et dossiers inutiles
Nommer les dossiers (pour pouvoir utiliser la fonction recherche pour retrouver un document)
Mail : archiver les dossiers et marquer comme “non lus” ceux qui restent à traiter
Travailler sur ordinateur
Utiliser des consignes écrites plutôt qu'orales
Utiliser des logiciels de dictée vocale et de relecture vocale
Avoir au maximum 3 fenêtres et 3 onglets ouverts en même temp

Gérer sa motivation

Immédiate	Au long court
Méthode POMODORO pour alterner les séquences de concentration et de détente	Planifier son projet :
Suivre un planning ou une liste	1. Diviser le projet en plusieurs petits objectifs
Positiver les activités ennuyeuses : réussite, accomplissement, récompenses, etc.	2. Définir un ordre de réalisation
Favoriser la pression positive : contrôle de temps, programmer une date limite avec une marge de sécurité pour réduire l'anxiété anticipatoire.	3. Fixer des échéances
Accéder aux distracteurs que sur des plages horaires limitées.	4. Suivre sa progression et se récompenser à chaque étape atteinte

Attention : l’inactivité totale réduit l’élan vital, mais le surmenage entraîne l’épuisement !

Organiser le quotidien

Définir une routine pour les tâches ennuyeuses
Déterminer un horaire et une méthode
Définir des alarmes quotidiennes ou hebdomadaires
Mettre en place un planning de la semaine
Gérer son courrier
Définir des bannettes “factures” et “à répondre”
Trier dès l’ouverture le courrier
Prévoir dans la semaine un moment pour répondre ou effectuer le paiement
Gérer son budget
Favoriser les mensualités et les prélèvements automatiques
Utiliser un logiciel de comptabilité pour connaître en permanence le budget disponible après déduction de toute dépense à venir
Établir un budget par poste de dépenses
Prévoir de façon hebdomadaire un moment pour faire les comptes
Eviter le droit de découvert et la carte à débit différé
Favoriser le drive ou prévoir une liste des courses par magasin

Organiser l’espace

• Épurer l'aménagement intérieur
• Ne laisser visible que le minimum indispensable lors de chaque activité
• TRIER, RANGER, ORGANISER :
  • Trier par carton “à jeter”, “à conserver” et “à trier”
  • Traiter une pièce complète après l’autre, un meuble après l’autre
  • Commencer par la pièce la plus en désordre
• Utiliser une petite boîte “à ranger” qui sera à ranger une fois remplie
• Organiser les papiers grâce à des chemises de dossier (par année) et des codes couleurs (par thématique ex: banque, impôts, assurance, EDF, loyer, etc.)
• Ne pas hésiter à avoir plusieurs fois les mêmes produits/objets afin d’en avoir au minimum un dans chaque lieu de son utilisation

Gérer ses tensions internes

Activités régulières :

• Définir des séances hebdomadaires d'activité physique et sportive
• Relaxation dès que l’on se sent tendu

Avoir une bonne hygiène de sommeil :

• Activité en journée pour se fatiguer
• Heure de coucher régulière
• 1 heure avant le coucher :
  • Se mettre dans la pénombre
  • Faire des activités calmes et/ou de la relaxation
  • Pas d’écran (minimum 30 min avant d’aller vous coucher)
• Ne pas faire d’activité dans la chambre Ex: ordinateur, TV, etc.
• Régler le chauffage bas
• Créer une isolation sonore
• Ne pas s’endormir avec la TV/vidéo sauf en cas de rumination. Préférer un programme calme, sans suspense, luminosité et son bas
• Alimentation saine et équilibrée (évitez les repas lourds le soir.)

Si on ne dort pas : se lever, faire des activités calmes et se recoucher dès l’apparition des premiers signes de fatigue !

Gérer ses émotions

Détecter les débordements émotionnels :

• S’isoler
• Réduire le niveau émotionnel : relaxation, méditation, sport, distraction, etc.

Cibler les pensées automatiques !

• Questionner chaque pensée par un doute raisonnable
• Formuler des hypothèses alternatives

Faire des expositions progressives aux situations de stress

Éviter les pièges

• L’emballement émotionnel et pulsionnel
• Les évasions improductives (drogues, alcool, internet, dépenses, sexualité, etc.) qui constituent des risques importants d’addictions pour les personnes TDAH
• La surstimulation, le surmenage, les ruminations et la procrastination

Tenir une conversation et écouter

• Avoir une écoute active en intervenant (reformuler, commenter en idées ou en émotions, etc.)
• Si on ne peut pas intervenir (Ex : cours, conférence, etc.) prendre des notes de façon active et dynamique
• Interroger l’autre en début de conversation pour éviter de monopoliser la conversation

Valoriser son fonctionnement

• Valoriser sa différence en transformant
  • L’attention distraite en disponibilité psychique
  • L’hyperactivité en dynamisme
  • L'impulsivité en réactivité
• Orienter sa vie vers ses valeurs, ses attentes et ses objectifs
• Renforcer la confiance en soi en écrivant ses atouts, ses réussites et ses progrès
• Soutenir ses désirs dans une ambition réaliste
• Garder des points de stabilité dans les changements de vie